Montag 13.03.

Brokkoli-Creme Suppe  

Zutaten:

• 500 g. Brokkoli
• 2 mittlere Karotten
• 1 mittlere rohe Kartoffel
• 2 mittlere Gemüsezwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 1 lt. Gemüsebrühe (aus Pulver)
• Geriebene Muskatnuss
• Pflanzliche Sojasahne (Cousine) oder fettarme Milch
• 1 Esslöffel Pflanzenöl
• 1 Prise schwarzer Pfeffer

 Zubereitung:  

Karotten. Kartoffel, Knoblauch und Zwiebel schälen und in Würfel teilen,

zusammen mit Pflanzenöl in einen Topf kurz anbraten, mit 1 lt. Gemüsebrühe löschen und anschließend 20 min. auf mittlerer Hitze kochen.

Die Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Stiel schälen und in kleine Würfel teilen. Zur Brokkoli-Topf der Gemüsebrühe geben, nochmals 20 min. kochen lassen. Von Herd nehmen und den gesamten Inhalt pürieren. Pflanzliche Sojasahne dazugeben und nochmals kurz zum kochen bringen. Mit Muskatnuss und Pfeffer abschmecken.

Dienstag 14.03.

Panierter Fisch in Kokos

Zutaten

• 300 g weißen Fisch, z.B. Dorsch, Barsch, Dorade oder Zander
• 40 g Kokosmehl
• 1 TL Ingwer Pulver
• 1 Prise(n) Salz
• 250 ml Kokosmilch
• 40 g Kokosraspeln
• 2 EL Kokosöl

Zubereitung

1. Fisch waschen, trocknen und gegebenenfalls von Gräten befreien. In Filets schneiden.
2. In 3 tiefen Tellern Panierzutaten anrichten: In einem Teller Kokosmehl, Ingwerpulver und Salz vermischen. In einen zweiten Teller Kokosmilch füllen. In den dritten Teller Kokosraspeln geben.
3. Jetzt die Fischstreifen in folgender Reihenfolge panieren: Erst in Kokosmilch wenden, dann in Kokosmehl, zurück in die Kokosmilch und zum Schluss in den Teller mit Kokosraspeln geben. Die Panade darf schön dick werden.
4. Kokosöl in Pfanne erhitzen. Dann den panierten Fisch darin anbraten, je nach Dicke für etwa 5 Minuten. Wenn die Kruste schön braun geworden ist, wenden und die andere Seite braten. Man sollte den Fisch nur einmal wenden, da er sonst die Kruste verliert.
5. Mit gemischtem Salat servieren.

Mittwoch 15.03.

Gefüllte Riesenchampignons

Zutaten: für vier Personen

Für die Füllung:

• 350 g frischer Spinat
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 50 g Pinienkerne
• 200 g Schafs-Fetakäse
• 50 g Rosinen

Außerdem:

• 4 Riesenchampignons
• 4 EL Olivenöl

Zubereitung:

1. Spinat putzen und gründlich in kaltem Wasser waschen. Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl erhitzen, Knoblauch kurz glasig anschwitzen und Spinat zufügen. Spinat unter Rühren zusammenfallen lassen und mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat auf ein Sieb geben. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Temperatur hellbraun rösten. Schafskäse mit den Händen zerkrümeln. Den abgetropften Spinat leicht ausdrücken, grob hacken und mit dem Käse, den Pinienkernen und den Rosinen mischen, dann mit Pfeffer abschmecken.
2. Riesenchampignons putzen, evtl. mit einem feuchten Küchenpapier abreiben und den Stiel entfernen. Pilze mit Olivenöl einpinseln. Die Füllung in die vier Pilze verteilen und fest drücken. Pilze auf einem Grill oder Pfanne bei mittlerer Temperatur 10–15 Min. grillen.

Donnerstag 16.03.

Hirse-Karotten-Bratlinge

Zutaten: für 2 Portionen

Zubereitung

Die Hirse in der Gemüsebrühe 10 Min. kochen. Vom Herd nehmen und 5 Min. quellen lassen. Überschüssige Brühe abgießen und die Hirse ausdampfen lassen.

Danach alle weiteren Zutaten zur Hirse geben und alles schön mit den Händen durchkneten (ist wichtig für die Bindungseigenschaften des Johannisbrotkernmehls). Bratlinge formen.

In einer Pfanne von beiden Seiten ausbacken oder alternativ und fettarm im Backofen bei 200°C (Ober-/Unterhitze) 15 Min. backen.

Freitag 17.03.

Paprikasuppe mit Kürbiskernen und Kürbisöl (3 Portionen)

Zutaten:

2 Knoblauchzehen, 75g Zwiebel, 300g Kartoffeln

100g Mören, 150g Staudensellerie, 800 g Rote Paprika

3EL Olovenöl, 800g Gemüsebrühe, 25g Kürbiskerne

1EL Agavendichsaft, 100g pflanzliches Sahne, 1EL Paprikapulver edelsüß

Salz, schwarz Pfeffer, 4EK Kürbiskernöl.  

Zubereitung:

Knoblauch und Zwiebel schälen und würfeln. Alle Gemüse waschen, entkernen, klein schneiden und in großem Topf mit Olivenöl 5 Min anbraten. Mit Brühe aufgießen und 20 min kochen.

Inzwischen Kürbiskerne ohne Fett rösten. Suppe fein pürieren. Eventuel noch etwas kochendes Wasser zugeben. Agavensaft und Sahne unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Suppe erneut pürieren und auf tiefe Teller verteilen. Mit je 1EL Kürbiskernen und Kürbisöl bestreut servieren.  

Zubereitung 45 Min.

Pro Portion: 517kcal, 9g EW, 37g KH, 30g F

Samstag 18.03.

Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

Zutaten: für 2 Portion

• 250 g Kirschtomate
• 1 EL Balsamico
• 1 kg Mangold
• 2 mittelgroße Zwiebel
• 4 Zehen Knoblauch
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 4 mittelgroße Eier

Zubereitung:

1. Kirschtomaten halbieren oder vierteln, in einer kleinen Schüssel mit dem Balsamico vermischen und beiseite stellen.
2. Mangoldstiele rausschneiden, die Blätter grob hacken. Danach die Stiele waschen, trocknen und in schmale Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides fein würfeln.
3. Olivenöl in einer großen Pfanne mit Deckel auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Stiele des Mangolds zusammen mit den Zwiebelwürfeln hineingeben und ungefähr 10 Minuten andünsten. Die Hitze reduzieren, den Knoblauch dazugeben und alles unter Rühren eine Minute sautieren. Anschließend die Mangold­blätter dazugebe n. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kochplatte auf höchste Stufe stellen und unter ständigem Rühren warten, bis die Blätter zusammengefallen sind.
4. Auf mittlere Hitze reduzieren und mit der Rückseite eines Löffels 4 Kuhlen in das Gemüse drücken. Dort jeweils 1 Ei hineingleiten lassen. Die Pfanne ab­decken und die Eier nun rund 4 Minuten stocken lassen.
5. Essigtomaten darüber geben und sofort servieren.

Sonntag 19.03.

Rumpsteak-Salat

Zutaten für1 Portion

• 150 g Rumpsteak
• 2 EL Olivenöl
• 50 g Rocula
• 30 g Tomate(n)
• 1/2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
• 1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:

Rumpsteak 5 Minuten pro Seite in Olivenöl (1 EL)  braten. Anschließend würzen, in Streifen schneiden.

1. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Tomaten in grobe Stücke zerteilen.
2. Fleisch auf einem Bett aus Endiviensalat, Frühlingszwiebeln und Tomaten drapieren. 1 EL Olivenöl und Zitronensaft darüber, fertig! Nach Belieben mit Pfeffer und Salz abschmecken.