Montag 20.02.
Huhn auf Spinatragout
Zutaten für 2 Portion
- 300 g Hähnchenbrust, 400 g Spinat
- 4 EL Paniermehl, 2 TL Parmesan
- 120 ml Tomatensauce, 2 Zehen Knoblauch
- 2 EL Olivenöl, 2 Stange Frühlingszwiebel
- 1 mittelgroße Zwiebel, 1 EL Wasser, 1 Prise Salz, 1 Prise Pfeffer
Zubereitung: .
- Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, Zwiebel fein würfeln. Knoblauchzehen pressen. Geben Sie das Paniermehl auf einen Suppenteller. Zusammen mit 1 Esslöffel italienischem Kräutermix sowie Salz und Pfeffer vermischen. Außerdem Parmesankäse hineinreiben. Wenn es mal schnell gehen muss, können Sie auch vorgeriebenen Käse aus dem Supermarkt verwenden.
- Das Hähnchen mit einem Fleischklopfer auf einen guten halben Zentimeter platt klopfen. Danach die Stücke von beiden Seiten in der Panade wenden, diese leicht andrücken.
- Füllen Sie das Olivenöl in eine beschichtete Pfanne und erhitzen Sie es. Das vorbereitete Fleisch mit dem Knoblauch in das heiße Fett geben, dann von jeder Seite ungefähr 2 bis 3 Minuten scharf anbraten. Den Knoblauch ein wenig schwenken, damit er nicht anbrennt und schwarz wird. Das Fleisch aus der Pfanne nehmen, auf einem Teller im Backofen bei etwa 100 Grad warm halten.
- Die gehackte Zwiebel in die heiße Pfanne geben und so lange dünsten, bis die Würfel glasig werden. Anschließend die Frühlingszwiebel dazugeben und alles unter Rühren weitere 2 Minuten braten.
- Anschließend gießen Sie die Tomatensoße zu den Zwiebeln in die Pfanne und verdünnen das Ganze eventuell mit ein wenig Wasser. Den Spinat hineingeben und alles noch einmal 6 Minuten garen.
- Gleich ist es fertig! Die Tomaten-Spinat-Sauce herzhaft mit Salz und Pfeffer abschmecken
- Nehmen Sie das Fleisch aus dem Backofen. Verteilen Sie die Soße auf 2 Teller und richten Sie je ein Stück Huhn auf dem Gemüseragout an.
Dienstag 21.02.
Kürbis-Risotto
Zutaten: für 4 Portionen
- 1 mittelgroße Zwiebel (gehackt)
- 1 Zehe Knoblauch (gepresst)
- 2 cm Ingwer (gehackt)
- 240 g Natur Risotto-Reis, roh
- 500 g Kürbis (in 1 cm große Würfel schneiden)
- 100 ml Weißwein
- 600 ml Gemüsebrühe (ggf. glutenfrei)
- 100 g Parmesan
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
- Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in wenig Öl glasig dünsten, Reis dazu geben und kurz mitdünsten. Mit Wein ablöschen und einkochen lassen.
- Nach und nach die Brühe dazu gießen, wobei stetig gerührt werden muss.
- Wenn der Reis noch Biss hat, den Kürbis und noch etwas Brühe dazu geben und alles fertig garen. Parmesan unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mittwoch 22.02.
Brokkoli-Kokos-Suppe
Zutaten: für 4 Portionen
- 1000 g Brokkoli (frisch oder TK)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 EL Rapsöl
- 1/2 Schote Chili
- 4 EL Instant-Gemüsebrühe
- Wasser
- Salz
- Pfeffer
- 1 Dose Kokosmilch
Zubereitung:
- Brokkoli putzen, waschen und grobe Röschen abtrennen. Oder sie nehmen TK-Brokkoli.
- Zwiebeln und Knoblauch grob hacken. Chili entkernen.
- Öl in einem Topf geben, erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, bis Röstaromen entstehen. Chili hinzufügen.
- Frischen oder TK Brokkoli dazu geben und das Ganze mit Wasser auffüllen (so das der Brokkoli gut bedeckt ist. Gemüsebrühe hinzugeben, salzen, pfeffern und so lange kochen, bis der Brokkoli gar ist.
- Wenn der Brokkoli durchgegart ist, Suppe pürieren. Nun die Kokosmilch hinzufügen und nochmal kurz mit den Pürierstab durchmixen.
- Wer die Suppe etwas sämiger und dicker mag, gibt noch eine Kartoffel zur Bindung mit zu Brokkoli oder bindet das ganze am Ende mit Saucenbinder.
Donnerstag 23.02.
Fladenbrot mit Humus und Petersilie-Salsa
Zutaten: für 4 Portionen
- 265 g Kichererbsen (Abtropfgewicht)
- Knoblauchzehen
- ½ Bund Koriander
- 2 g. EL Tahini
- 2 EL Zitronensaft
- 10 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- ½ Bund Petersilie
- 30 g Pinienkerne
- ½ TL Meersalz
- 1 Zwiebel
- 4 Tomaten
- ½ türkisches Fladenbrot
- Kichererbsen abgießen, mit kaltem Wasser gut abspülen. Knoblauch schälen und mit dem Koriander grob hacken. Alles zusammen mit dem Tahini, Zitronensaft und 2 EL Olivenöl in die Küchenmaschine geben, 4 EL Wasser dazugeben und fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken (wenn der Humus zu dick ist, etwas Wasser dazugeben).
- Petersilienblätter abzupfen und mit den Pinienkernen fein hacken, anschließend mit 6 EL Olivenöl und dem Meersalz vermengen.
- Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Tomatenstielansatz entfernen und in fingerdicke Scheiben schneiden. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Tomaten darin ca. 1 Minute pro Seite anbraten.
- Fladenbrot in 4 gleich große Dreiecke schneiden und horizontal halbieren. Unter dem Backofengrill von beiden Seiten bei 180–200 Grad goldbraun toasten.
- Die getoasteten Fladenbrote nach Belieben mit dem Humus, gebratenen Tomaten und Petersilie-Salsa belegen.
Freitag 24.02.
Omelette mit Garnelen
Zutaten für 1 Portion
- 100 g Garnelen (tiefgefroren)
- 3 mittelgroße(s) Ei(er)
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Butter
- 1 TL Rapsöl
Zubereitung:
- Garnelen mit dem Rapsöl anbraten, bis sie angeröstet sind.
- Dann Eier vorab verquirlen, in eine mit etwas Butter Pfanne geben und stocken lassen. Ist das Ei fest, drehen Sie es auf die andere Seite. Noch 1 Minute braten lassen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Omelette auf einen Teller gleiten lassen, mit Garnelen füllen und umklappen.
- Tipp: Alternativ die Garnelen (wie auf dem Bild) schon vorher hinzugeben und mit anbraten, dann das Ganze mit Dill verfeinern.
Samstag 25.02.
Pikanter Tofu mit Quinoa-Avocado-Salat
Zutaten: für 1 Portion
- 40 g Quinoa
- 75 g Räuchertofu
- 1/2 mittelgroße Paprika (rot)
- 1/2 mittelgroße Paprika (grün)
- 1/2 mittelgroße Avocado
- 2 Zweige Koriander
- 1 EL Limettensaft; 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Zubereitung:
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
- Tofu, Paprika und Avocado würfeln und in eine Schüssel geben. Koriander hacken und alles vermischen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa untermischen.
Sonntag 26.02.
Avocado-Birne-Orangen Smoothie
Zutaten für 2-3 Gläser:
- 1/2 Avocado
- 1-2 Birnen
- 2 Orange, ausgepresst
- Zitronensaft nach Wunsch
- 1EL Lupinenprotein
- 1EL Reisprotein
- 200 g Wasser
- Nach Belieben können nun grüne Blätter (Spinat, Feldsalat o. ä.) und - je nach gewünschter Konsistenz - mehr Orangensaft hinzugegeben werden.
Zubereitung:
Alle Zutaten gründlich im leistungsfähigen Mixer mixen.
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